Meet je eigen vetpercentage!

Vandaag heb ik mijn vetpercentage gemeten. Een van mijn doelen voor 2019 was namelijk het verlagen van mijn vetpercentage met een procentje of 2 (zie hier voor mijn overige doelen voor 2019). De vetpercentage meting stond na de schransmaand december even hoog op mijn prioriteitenlijstje als zonder parachute uit een vliegtuig springen. Of met sambalhanden in mijn ogen wrijven. Zo’n meting kan namelijk confronterend zijn. Het is dan ook belangrijk om je te bedenken dat een dergelijke meting slechts een getal is dat jou kan helpen met het bijhouden van je progressie. Dit getal bepaalt niet hoe jij je voelt. Hoe jij je voelt wordt namelijk al bepaald door de recent doorgevoerde plannen van het kabinet. Veel ongelukkiger dan het nulpunt als gevolg van deze plannen kunnen we niet worden.

Je moet muggenziften
Afhankelijk van je doelen, kan kennis van je vetpercentage je dus veel inzicht geven in je vooruitgang (of achteruitgang, wanneer we het over de maand december hebben). Je vetpercentage kun je meten met behulp van een huidplooimeter. Dit is een van de betere methoden om je vetpercentage te bepalen¹ (ook een huidplooimeting is overigens verre van perfect). Wat cruciaal is bij het monitoren van je voortgang met behulp van een huidplooimeter, is dat je de metingen elke keer, op precies dezelfde manier uitvoert. Je moet hierbij onder andere op de volgende dingen letten:

  • Locatie: de huidplooimeting moet elke keer op precies dezelfde aangegeven plek gedaan worden.
  • Grootte huidplooi: de plooi die je pakt moet elke keer precies even groot zijn.
  • Plaatsing tang: de plek waar je de tang plaatst op de huidplooi moet elke keer precies hetzelfde zijn, op ongeveer 6,35 mm afstand van de toppen van je duim en wijsvinger. Houd verder de huidplooi met je vingers vast gedurende de meting (dus niet zoals ik in foto van de thumbnail gedaan heb).
  • Tijd: de tang moet elke keer na precies dezelfde hoeveelheid tijd afgelezen worden (~2 seconden na plaatsing tang).

De methoden
Er zijn verschillende methoden om huidplooimetingen te doen. Hierbij zijn de voornaamste verschillen het aantal metingen, en de locatie van deze metingen. Voor mijn huidplooimeting heb ik de vierpuntsmeting van Durnin en Womersly gedaan². Dit houdt in dat ik op 4 punten op mijn lichaam een huidplooi heb gemeten. Je hebt echter ook zevenpuntsmetingen of driepuntsmetingen. Waarom ik voor een vierpuntsmeting gekozen heb? Sommige dingen kun je maar beter niet weten…

Waar moet ik knijpen?
Hieronder volgt een figuur die aangeeft op welke plekken je een huidplooimeting moet doen.

Vertel nou eens hoe!
Heel goed. Als je het tot zo ver hebt gered in het artikel betekent het dat je van nature een goede attentiespanne hebt, of je hebt je ADHD medicatie genomen. Als beloning zal ik mijn kwabpercentage onthullen. Ik heb op elke plek drie metingen gedaan en van die drie metingen heb ik het gemiddelde genomen. De drie metingen per locatie moeten niet meer dan 1 mm van elkaar verschillen. Op deze manier heb je een betrouwbaarder getal om straks je vetpercentage mee te berekenen.

Locatie Meting 1 Meting 2 Meting 3
Triceps 9 9 9
Biceps 3 3 3
Rug 10 10 11
Heup 6 7 7
Totaal 28 29 30
Gemiddelde 29

Was ik maar jonger
Volgens de tabel die helemaal onderaan dit bericht staat, kom ik uit op een vetpercentage van 16,9% (let op: er staat een tabel voor mannen én een tabel voor vrouwen). Interessant is dat wanneer ik twee jaartjes jonger was geweest (momenteel ben ik 31), ik met dezelfde meetgegevens een vetpercentage van 12,9% had gehad. Wanneer ik een vrouw zou zijn, was ik met dezelfde meetgegevens uitgekomen op een vetpercentage van 23,3%. Vrouwen hebben tenslotte van nature een hoger vetpercentage dan mannen. Dit is echter niet precies hoe de tabel werkt. De 16,9% voor mijn resultaten past het beste bij een man die de gemiddelde leeftijd heeft van de ondergrens (30 jaar) en de bovengrens (49 jaar): 39,5 jaar. Ik zit dus, met mijn 31-jarige leeftijd, iets lager dan 16,9% (hallelujah!); ik zit tussen de 13 en de 14%. Op basis van de onderstaande foto’s, die overigens ook een goede indicatie kunnen geven van je vetpercentage, zit ik ook lager dan 16,9%. Op basis van deze foto’s schat ik mezelf eveneens op de 13-14%.

Tenslotte enkele opmerkingen die je moet overwegen voor je conclusies trekt uit de verzamelde data:

  • Iedere keer precies dezelfde meting doen is erg moeilijk. Het kan goed zijn dat je de ene dag volgens je metingen een vetpercentage hebt van 12% en de volgende dag een percentage van 16% zonder dat je vetpercentage echt veranderd is. Dit komt doordat je op een andere manier gemeten hebt. Neem dit mee in je conclusies.
  • Stel dat het je doel is om af te vallen en je wilt met behulp van huidplooimetingen kijken of je vooruitgang boekt: je kunt dan naar mijn mening het beste per locatie bijhouden of de gemeten huidplooien kleiner worden zonder er een percentage aan te hangen.
  • Vrouwen hebben genetisch een hoger vetpercentage dan mannen. Vet is ook erg belangrijk voor onder andere hormoonproductie dus streef nooit naar een té laag vetpercentage (lees hier meer over de nadelen hiervan).
Heren
Som (mm) Leeftijd 16-29 Leeftijd 30-49 Leeftijd 50+
20 8.1 12.1 12.5
22 9.2 13.2 13.9
24 10.2 14.2 15.1
26 11.2 15.2 16.3
28 12.1 16.1 17.4
30 12.9 16.9 18.5
35 14.7 18.7 20.8
40 16.3 20.3 22.8
45 17.7 21.8 24.7
50 19.0 23.0 26.3
55 20.2 24.2 27.8
60 21.2 25.3 29.1
65 22.2 26.3 30.4
70 23.2 27.2 31.5
75 24.0 28.0 32.6
80 24.8 28.8 33.7
85 25.6 29.6 34.6
90 26.3 30.3 35.5
95 27.0 31.0 36.5
100 27.6 31.7 37.3
Dames
Som (mm) Leeftijd 16-29 Leeftijd 30-49 Leeftijd 50+
14 9.4 14.1 17.0
16 11.2 15.7 18.6
18 12.7 17.1 20.1
20 14.1 18.4 21.4
22 15.4 19.5 22.6
24 16.5 20.6 23.7
26 17.6 21.5 24.8
28 18.6 22.4 25.7
30 19.5 23.3 26.6
35 21.6 25.2 28.6
40 23.4 26.8 30.3
45 25.0 28.3 31.9
50 26.5 29.6 33.2
55 27.8 30.8 34.6
60 29.1 31.9 35.7
65 30.2 32.9 36.7
70 31.2 33.9 37.7
75 32.2 34.7 38.6
80 33.1 35.6 39.5
85 34.0 36.3 40.4
90 34.8 37.1 41.1
95 35.6 37.8 41.9
100 36.3 38.5 42.6
  1. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/comparison-of-the-skinfold-method-with-extent-of-overweight-and-various-weightheight-relationships-in-the-assessment-of-obesity/08808999A88AE86F1C2117B0A05ADEC8
  2. https://www.hartsport.com.au/documents/Instructions%2F8-172%20Instructions.pdf

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.