ARMageddon! De 6 beste oefeningen voor gespierdere armen.

Mount Biceppius en de Tricepteratops, ofwel in de volksmond, de biceps en de triceps. Beide onderdeel van je arm en je bondgenoten in de zoektocht naar mouwenontploffende armen.

Om gespierdere armen te krijgen zullen beide spiergroepen moeten groeien! Spiergroepen in volume laten toenemen heet met een mooi woord hypertrofie. Wanneer je traint om grotere spieren te krijgen probeer je hypertrofie te bewerkstelligen. Dit doe je door het trainingsprincipe “Progressive overload” toe te passen. Progressive overload houdt in dat je je spieren elke keer meer probeert uit te dagen. Een voorbeeld hiervan: in week 1 doe je met 5 kg maximaal 10 herhalingen. In week 2 doe je met diezelfde 5 kg in dezelfde oefening maximaal 11 herhalingen. Belangrijk is wel dat alle andere variabelen hetzelfde gebleven zijn: je voert de oefening op dezelfde wijze uit, de rusttijd tussen de sets is hetzelfde, etc. Progressive overload is op vele verschillende manieren toe te passen. Je kunt net zoals in het voorbeeld van zojuist meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht. Je kunt echter ook je rusttijden verkorten, meer gewicht pakken en ga zo maar door. Een waarschuwing: spiergroei is een langzaam proces. Eis niet altijd het uiterste van je lichaam en eis nooit meer dan je lichaam aankan. Wanneer je je blesseert omdat je toch per se die laatste rep wilde doen met dat zware gewicht, kun je met wat pech maanden niet trainen. Niets is dodelijker voor progressie dan níet trainen.

Wanneer je vannacht wakker ligt en niet kunt slapen lees dan het bovenstaande stuk nog eens door. Hét middel tegen insomnia. Graag gedaan. Nu komt het leuke gedeelte! ARMageddon!

ARMageddon bestaat uit supersets. Jazeker. We zijn wederom in het land van de supersets. Supersets zijn goed beschouwd een eindbaas van de fitnesswereld. De Bowser van Super Mario. De Ganondorf van Zelda. De Zeus van God of War. De Sheldon van de Big Bang Theory (huh?). Hieronder volgt de warming up. Warm altijd met een licht gewicht op voordat je (intensief) gaat sporten om blessures te voorkomen!

Warming up:

Klik hier voor foto's van de uitvoering warming up
hidden content

 

Superset 1: Curls for the gurls!

Voor foto’s  van de uitvoering van Superset 1 zie de warming up

Superset 2: Hammer time!

Klik hier voor foto's van de uitvoering van Superset 2
hidden content

 

Superset 3: Een teleurstellend gebrek aan inspiratie.

Klik hier voor foto's van de uitvoering van Superset 3
hidden content

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.